петък, 6 юли 2012 г.

Свалете кръвното с бягане

faith2ndhalf.blogspot.com

Никога не е късно да повишите физическата си активност

 

 


Боряна АНТИМОВА


Бягането било опасно за хора над 50, можело да предизвика инфаркт? Хора, които ви казват подобни неща, със сигурност седят по цял ден на бюро и водят доста ленив и заседнал живот.

Ако все по-често това, което виждате в огледалото, ви дразни - отпуснато и наедряло тяло, лишено от всякакъв жизнен тонус, направете нещо. Заемете се с леко бягане на дълги разстояния например. Нещо като маратон, но не съвсем.

Последни изследвания показват, че при хора над 50, които бягат 60 км седмично, значително се увеличава "добрият" (HDL) холестерол и много по-ефективно се топят мазнините. А това пък намалява риска от исхемична болист. Освен това при хората, които бягат на дълги разстояния, свалят почти с 50 на сто високото си кръвно налягане и намаляват наполовина лекарствата за хипертония и повишен холестерол.

При бягане в нормално темпо на дълги разстояния укрепва сърдечният мускул и дейността му става по-ефективна. Мускулите ви използват по-ефективно кислорода. Тренираното ви сърце ще изтласква повече кръв и кислород, а мускулите ви ще употребяват повече от него. Хората, занимаващи се с бягане, трикратно по-ефективно потребяват кислород, отколкото седящите. Освен това стават по-ефективни ферментите и хормоните, които стимулират мускулите и сърцето.

Бягането трайно и сигурно ще стопи излишните ви мазнини. Многогодишни изследвания показват, че при този вид спорт се топят много повече мазнини, отколкото при други упражнения. Сравнете телосложението на олимпийските плувци с елитните бегачи на дълги дистанции и ще откриете разликата: бягащите са по-стегнати. Изследвания показват, че при бягане и планинско изкачване се стопяват 28% повече мазнини, отколкото при каране на велосипед.

Но специалистите предупреждават, че даже и да се занимавате с маратон всеки ден, няма да отслабнете, ако не поемате по-малко калории, отколкото сте изгорили. При пробег на 2 км например се изгарят 30% повече калории, отколкото при ходене 2 км.

Ако здравословни проблеми все пак ви попречат да бягате, ходете на дълги разстояния поне два дни седмично, препоръчват специалистите. Важното е да има физическа активност.
Колко често трябва да бягаме? Специалистите препоръчват да го правите 3 до 5 пъти седмично.

За да е ефективно за сърцето, активността трябва да е от 20 до 60 минути. Ако бягането не ви е по вкуса, опитайте с нещо друго. Например, ходене, планински туризъм, леко бягане в тръс, каране на колело. Добре биха ви се отразили и занятия по аеробика, изкачване на стълби, плуване, кънки през зимата и ролери през лятото. Какво се случва в тялото ви през различните десетилетия от живота ви след 50 години?

 

Между 50 и 60: уравновесява се хормоналният баланс


През този период настъпват най-значителните промени в хормоналното ниво, особено при жените, когато цикълът спира и те започват да произвеждат по-малко естроген. Не толкова драстично, но започва да се променя и мъжкото тяло, намалява продукцията на тестостерон. Някои мъже се оплакват от намалени либидо и еректилна способност.

Промени в тялото:
• Сърце: ако не тренирате, сърцето ви ще бие около 70 пъти в минута, или 100 800 пъти на ден, докато тренираното прави това 40 пъти в минута, или 57 600 пъти за 24 часа.
• Хормони: според проучване спортът намалява оплакванията на жените в климактериума.

• Артерии и съдове: спортът помага срещу атеросклероза и стесняване на съдовете. Учени смятат, че физическата активност въздейства положително не само върху класическите рискови фактори като високия холестерол и кръвната захар, но и върху неразпознати възпалителни източници.

Правилна тренировка: Това е периодът от живота, в който тренировките трябва основно да са ориентирани в посока на издръжливост и сила за тялото. За по-добра кондиция са нужни спортове, които да дават продължително и леко натоварване, като туризъм или пък ски бягане. От 50-годишна възраст подходът към тренировката трябва да е внимателен, защото по-лесно може да се травмират мускулите, които не са толкова еластични, колкото преди.

Между 60 и 70: бавно, но винаги във форма


60-годишните тренирани хора могат да са в такава физическа форма, в каквато са 40-годишните нетренирани. За съжаление мъжете към  64-годишна възраст започват да спортуват по-малко, но пък жените до тази възраст са доста активни физически.

Промени в тялото:
• Стави: когато ставите вече са засегнати, е разумно да се практикуват спортове без голямо натоварване. Ходенето пеша е по-добро от тичането, плуването и карането на колело.

• Невромускулната координация се влошава бавно, т.е. намалява скоростта на мускулната реакция при нервно дразнене. Ето защо по-възрастните често имат проблеми с координирането на походката и често правят фрактури на бедрената кост. Щаденето и всекидневната домашна или градинарска работа тренират моториката.

• Мускули: след 65 години рязко започва да намалява мускулната маса, а спортът забавя процеса.
• Психика: особено мъжете след пенсиониране често се депресират.

Правилна тренировка: За този период най-важно е спортът да няма негативни последици върху човека, който не трябва да се претоварва. Редовната балансирана тренировка с компоненти за добра кондиция и сила е най-подходяща. Най-важното е човек да се вслушва в тялото си и да не изисква от него това, което е можело преди 20 години. Разбира се, и прекаленото щадене би било грешка, защото води до обездвижване.

Над 70: силни срещу старческата слабост


През тези години отслабва паметта и спортът е една възможност да запазим мозъка си в добра форма. Не трябва да се подценява движението във всекидневието, винаги си заслужава да се отиде на пазар или да се предпочетат стълбите пред асансьора.

Промени в тялото:
• Мозък: движението помага за доброто кръвообращение на мозъка и действа срещу вкалцяванията. Проучвания показват, че физическата активност предпазва от деменция, жените и мъжете над 65 години заболяват по-рядко от алцхаймер, когато спортуват поне 15 до 30 минути седмично.

• Координация: спортът помага на координацията и предпазва от падания.
• Кости: поради дефицит на калций и магнезий костната маса е значително намалена.

• Сърце и сърдечно-съдова система: намалява се сърдечната дейност, заради атеросклерозата кръвоносните съдове губят своята гъвкавост.
• Мускули: човек губи 20% до 40% от мускулната си маса до 80-годишнината си, при лежащи и болни хора дори повече.

• Кръвна захар: спортът помага за добрата обмяна на кръвната захар и подобрява действието на кръвнозахарните регулиращи хормони -  инсулин, кортизол и растежен хормон, което намалява риска от старчески диабет.

Правилна тренировка: Най-важното в тази възраст е да се запази мускулната маса. Освен това тренировка за координация би предпазила възрастния човек от лошо падане. Упражнения с вдигане на гири пречат на развитието на неправилни стойки, но трябва да се преценява правилно времето за почивка, както и сърдечният статус на човека.

Публикувано във в. "Преса", 1 юли 2012 г.

Няма коментари:

Публикуване на коментар